Attività fisica & Carboidrati: quali assumere?

A cosa servono i carboidrati?

Per avere un buon rendimento durante l’attività fisica è molto importante calibrare in anticipo quanti carboidrati abbiamo bisogno di immagazzinare. Infatti, durante l’allenamento, in particolare se a ritmo sostenuto, è fondamentale avere e mantenere una buona riserva di glicogeno muscolare che, successivamente all’attività, dovrà essere ricostituita.
Il glicogeno è un polimero, cioè ha origine dall’unione di diverse molecole di glucosio unite tra loro per “stoccare energia” con una particolare disposizione biochimica. Questo polimero deriva quindi dalla digestione e dall’assorbimento dei carboidrati e rappresenta la principale riserva energetica utilizzata dai muscoli nell’uomo.

Un basso livello di glicogeno muscolare porta a minori prestazioni fisiche. Per uno sportivo è necessario quindi seguire un’alimentazione ricca di carboidrati specialmente prima e dopo uno sforzo fisico intenso senza però per questo esporsi ad eccessive alterazioni della glicemia, cioè ad aumenti repentini della concentrazione di glucosio nel sangue.

Sì, ma quali alimenti scegliere?

Per poter essere sicuri che la nostra dieta sportiva sia corretta, dobbiamo controllare delle tabelle specifiche che distinguono l’indice glicemico degli alimenti:

  • Sono a basso indice glicemico (< di 40) la verdura e la frutta, come lupini, lenticchie, quinoa, ceci e fagioli, orzo e noce di cocco, soia, latte e yogurt senza zucchero.
  • Sono invece a medio indice glicemico (tra 40 e 50 circa) ad esempio farro, succo di mela e pompelmo senza zucchero, avena, riso basmati integrale, pane di kamut, pasta al dente.
  • Sono ad alto indice glicemico (da 55 a 115) ad esempio mais, pizza, banana, spaghetti ben cotti, biscotti, croissant, bibite zuccherate, castagne, riso, miele, gelato, patate, sciroppo di glucosio.

Prima dell’attività quindi è utile prediligere cibi ricchi di carboidrati, per massimizzare le scorte di glicogeno muscolare, ma con un basso indice glicemico che possono essere abbinati ad esempio a frutta e yogurt magro senza zucchero.
Durante e dopo l’allenamento possono essere assunti alimenti ad alto indice glicemico come una banana o delle patate, per ricostruire le scorte di glicogeno consumate, senza che questo comporti un eccessivo “picco glicemico”.
In generale, durante i pasti si consiglia della verdura e della frutta, legumi e cereali integrali in quanto sono carboidrati con un indice glicemico basso, facili da distribuire in maniera equilibrata e adatti alle prestazioni di uno sportivo.

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