Carboidrati semplici e complessi

Carboidrati complessi e zuccheri semplici

Il termine carboidrati o glucidi (zuccheri) è utilizzato per indicare quegli alimenti la cui struttura chimica è costituita da carbonio e acqua. Gli alimenti glucidici sono alla base della nostra dieta e ne costituiscono la principale fonte di energia.
Originariamente furono utilizzati i termini semplici e complessi per differenziare i carboidrati sulla base della struttura chimica. I carboidrati semplici (monosaccaridi e disaccaridi) sono formati da una o due unità monosaccaridiche, mentre i carboidrati complessi (polisaccaridi) sono costituiti da più di dieci unità di monosaccaridi.

 

Carboidrati semplici

Monosaccaridi
Glucosio
Fruttosio (zucchero presente nella frutta)
Disaccaridi
Saccarosio (comune zucchero da cucina)
Lattosio (zucchero presente nel latte)
Maltosio
Galattosio

 

Carboidrati complessi

Amido (cereali, tuberi, legumi)
Glicogeno (carne e pesce)
Cellulosa ed emicellulosa (foglie e gambi di vegetali)
Pectine (frutta)

Basandosi su a tale differente struttura chimica, si ipotizzò che i carboidrati complessi venissero assorbiti lentamente nell’organismo, poichè le catene di polisaccaridi rilasciavano gradualmente gli zuccheri nel sangue, evitando così picchi glicemici ed iperinsulinemia.
Situazione contraria si ritenne avvenire invece per i carboidrati semplici, che metabolizzati rapidamente, causavano un aumento rapido della glicemia dopo il pasto.

Questo è vero, ma solamente in parte. Infatti, la ricerca scientifica negli anni ’80 ha dimostrato che l’assorbimento di un alimento glucidico è legato a caratteristiche proprie degli alimenti ed ha perciò elaborato un nuovo sistema per classificare i carboidrati secondo gli effetti che essi hanno sulla glicemia. E’ stato così introdotto il concetto di indice glicemico.

 

Zuccheri semplici e zuccheri complessi

La distinzione dei carboidrati in “semplici” e “complessi” riguarda la velocità di assimilazione, cioè il tempo che impiegano per essere digeriti, quindi “smontati” e ridotti a molecole elementari (glucosio, fruttosio e galattosio) capaci di oltrepassare la parete intestinale e di entrare nel sangue.

Sono complessi, e perciò più lenti nella digestione, i carboidrati dei legumi, della pasta, del pane o del riso (tutti ricchi di amido, una molecola molto lunga e complessa che i nostri enzimi debbono accorciare nella digestione).
Sono considerati carboidrati semplici e di rapido assorbimento quelli del miele o dello zucchero (saccarosio) con cui dolcifichiamo il caffè, quelli della frutta o delle spremute.

L’indice glicemico segnala con quale rapidità l’organismo metabolizza un alimento, basato su una scala in cui il glucosio puro ha un valore di 100.
Gli alimenti con un indice alto (come il pane, la pasta, riso, le patate, i cereali che si consumano a colazione e molti altri) vengono digeriti più velocemente e fanno sentire prima la sensazione di fame, mentre quelli con indice più basso (riso e pane integrale, legumi e verdure) bruciano lentamente e provocano un più duraturo senso di sazietà.
Inoltre aggiungendo in ogni pasto le fibre, che derivano dalla parte strutturale dei vegetali e sono indigeribili, si rallenterà la risposta glicemica dell’organismo, facilitando il transito dei cibi digeribili attraverso l’intestino tenue e crasso, aiutando cosi a prevenire le costipazioni. Si trovano in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Gli alimenti con un indice glicemico alto in pratica fanno produrre all’organismo più insulina; questo ormone “toglie di mezzo” gli zuccheri dal sangue facendoli entrare nelle cellule e riduce la lipolisi (perdita di grasso), provocando una minore disponibilità di acidi grassi liberi: l’abbassamento della glicemia crea la sensazione di fame.
Quindi la cosa ideale sarebbe mangiare carboidrati complessi, che sono spesso quelli con indice glicemico più basso, per non rischiare una precoce insorgenza della sensazione di fame.

Il fruttosio contenuto nella frutta provoca una risposta insulinica molto bassa, non solo non riduce il livello degli acidi grassi circolanti, ma anzi ne favorisce l’utilizzazione, risparmiando così una parte delle scorte muscolari di zuccheri, rappresentate dal glicogeno.

Il fruttosio come fonte di zuccheri nell’attività sportiva, presenta dei vantaggi quali:

  1. rapido svuotamento gastrico
  2. bassi livelli della glicemia e dell’insulinemia
  3. miglior utilizzo FFA (acidi grassi liberi circolanti)
  4. assorbimento modulato

La mia raccomandazione finale:
Una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente.