Lipidi: quali scegliere per stare in salute

Il profilo lipidico del sangue è costituito da tre elementi:

  1. il colesterolo LDL (Low density Lipoprotein), noto come colesterolo “cattivo” perché se presente nel sangue in concentrazioni troppo elevate può accumularsi nei vasi sanguigni e dare origine nel tempo a problemi cardiovascolari
  2. il colesterolo HDL (High density Lipoprotein), noto come “colesterolo buono” perché riesce a liberare i vasi sanguigni da concentrazioni eccessive di lipidi prevenendo così potenziali problemi cardiovascolari
  3. i trigliceridi.

Ponetevi come obiettivo l’aumento dell’HDL, che potrete ottenere con una dieta sana ed esercizio fisico e scegliete i grassi giusti, come gli acidi grassi omega-3, riducendo quelli saturi.

Una dieta ricca di alimenti che contengono omega-3 è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, circolatorio, osseo e immunitario.

Gli omega-3 sono però acidi grassi essenziali: il nostro organismo non è in grado di produrli da solo, e vanno perciò introdotti con la dieta.

Gli omega-3 sono contenuti soprattutto in alcuni tipi di pesce, come salmone, sgombro, spada, acciuga e trota. Tra le fonti vegetali invece semi e olio di lino, canapa, frutta secca, alghe e verdure a foglia verde.

Secondo i nuovi LARN 2012 (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di energia e Nutrienti per la popolazione italiana), l’apporto giornaliero di omega-3 dovrebbe coprire lo 0,5-2% dell’energia totale della dieta.

Il modello di alimentazione moderna è però sbilanciato verso un consumo eccessivo di grassi saturi, che divengono così nemici della nostra salute. L’industria alimentare negli anni ha fatto largo uso anche di grassi idrogenati, cioè resi saturi attraverso un processo industriale, il più famoso dei quali è sicuramente la margarina. Tra i grassi saturi di origine naturale vi sono invece i grassi di origine animale (burro, lardo, strutto) ed alcuni olii come quello di palma, che se consumati in quantità eccessiva quotidianamente, possono favorire patologie cardiovascolari. Molto spesso i grassi idrogenati e i grassi saturi naturali si nascondono in alimenti insospettabili: grissini, biscotti, merendine, crackers.

I grassi, pur essendo il nutriente che fornisce la massima quantità d’energia rispetto ad altre fonti, non si possono però etichettare come alimenti che fanno ingrassare, e perciò escluderli totalmente dalla dieta. I grassi servono all’organismo umano per produrre energia, e per svolgere altre funzioni fondamentali.

Spesso si dimentica che i grassi sono fondamentali anche per l’assorbimento delle vitamine liposolubili, A, D, E, K. Un’insalata fresca di verdure senza l’olio di oliva non permette di assorbire le vitamine contenute nella verdura stessa. È bene saper distinguere all’interno di questa categoria, sfruttando i cosiddetti “grassi buoni” per il nostro benessere.





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